Régulation émotionnelle
Cahier d'exercices pratiques. Remplissez vos réponses directement en ligne — elles sont enregistrées automatiquement dans votre navigateur. À la fin, exportez votre workbook complété en Word.
Réguler vs. réprimer
Distinguer la régulation adaptée de la répression émotionnelle
Exercice 1.1 — Mon inventaire émotionnel
Listez 3 situations récentes et analysez votre réaction : avez-vous régulé ou réprimé ? MA RÉACTION IMPACT À LONG SITUATION ÉMOTION (régulation ou TERME répression ?)
Exercice 1.2 — Le test de la répression
Identifiez 3 émotions que vous réprimez au travail et trouvez une stratégie de régulation alternative pour chacune. POURQUOI JE LA COMMENT LA RÉGULER ÉMOTION RÉPRIMÉE RÉPRIME AUTREMENT
Le modèle de régulation : fenêtre de
Identifier et élargir votre zone de stabilité émotionnelle
Exercice 2.1 — Ma fenêtre de tolérance
Décrivez votre fenêtre de tolérance : hyper-activation, hypo-activation, zone stable. CE QUI ME SITUATIONS ZONE SIGNAUX RAMÈNE DANS DÉCLENCHEUSES LA FENÊTRE Hyper-activation Zone stable Hypo-activation Oscillation fréquente
Exercice 2.2 — Élargir ma fenêtre
Identifiez 3 pratiques qui élargissent votre fenêtre de tolérance et votre fréquence d'engagement. FRÉQUENCE INDICATEUR PRATIQUE RECOMMANDÉE D'ÉLARGISSEMENT
Lire les signaux de dérégulation
Reconnaître les signaux d'alerte personnels et collectifs
Exercice 3.1 — Mes signaux d'alerte personnels
SIGNAL SIGNAL SIGNAL NIVEAU COMPORTEMEN COGNITIF PHYSIQUE D'URGENCE (1-5) TAL
Exercice 3.2 — Lire mon équipe
Pour chaque collaborateur clé, identifiez leurs signaux de dérégulation. CE QUE ÇA COMMENT COLLABORATEUR SIGNAL VISIBLE CACHE INTERVENIR
Cartographier ses stratégies de régulation
Auditer votre répertoire actuel et planifier son enrichissement
Exercice 4.1 — Mon répertoire actuel
TYPE STRATÉGIE (adaptative / FRÉQUENCE EFFICACITÉ (1-10) inadaptée) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Exercice 4.2 — Plan d'enrichissement
3 nouvelles stratégies à tester ce mois. NOUVELLE SITUATION FRÉQUENCE INDICATEUR DE STRATÉGIE CIBLE VISÉE RÉUSSITE
La spirale de la dérégulation
Identifier et interrompre vos spirales négatives
Exercice 5.1 — Ma spirale personnelle
Décrivez votre spirale négative typique étape par étape : Déclencheur : _______________________________________________ Émotion : _______________________________________________ Comportement : _______________________________________________ Réaction équipe : _______________________________________________ Émotion amplifiée : _______________________________________________ Continuation du cycle : _______________________________________________
Exercice 5.2 — Mon point de levier
Où pouvez-vous intervenir le plus facilement dans votre spirale ? TECHNIQUE SIGNAL QUI ME DIT POINT DE LEVIER D'INTERVENTION D'INTERVENIR
La régulation collective
Créer une sécurité psychologique pour réguler ensemble
Exercice 6.1 — Audit de sécurité psychologique
Évaluez votre équipe sur ces 5 dimensions : QUESTION SCORE (1-10) On peut dire les erreurs sans crainte /10 Les désaccords sont exprimés /10 ouvertement On peut montrer sa vulnérabilité /10 Le feedback est donné avec /10 bienveillance Les émotions sont accueillies /10
Exercice 6.2 — Plan de sécurité psychologique
3 actions concrètes pour améliorer. INDICATEUR DE ACTION QUAND SUCCÈS
Protocole : se réguler sous pression
Votre boîte à outils de régulation d'urgence
Exercice 7.1 — Ma boîte à outils de régulation
TECHNIQUE QUAND L'UTILISER TEMPS NÉCESSAIRE Respiration 4-7-8 Ancrage sensoriel Recadrage cognitif Distanciation Question socratique
Exercice 7.2 — Mon protocole d'urgence en 60 secondes
Écrivez votre séquence personnelle étape par étape :
COCKPIT RÉGULATION — SYNTHÈSE
Exercice 8.1 — Cockpit Régulation (quadrant complet)
MES SIGNAUX D'ALERTE MES STRATÉGIES EFFICACES Signal cognitif prioritaire : Stratégie 1 (adaptée) : Signal physique prioritaire : Stratégie 2 (à développer) : Signal comportemental prioritaire : Stratégie 3 (nouvelle) : Mon déclencheur principal : Mon efficacité moyenne actuelle : MES ENGAGEMENTS PRÉVENTIFS MON PROTOCOLE D'URGENCE Pratique quotidienne : Étape 1 (0-20 sec) : Pratique hebdomadaire : Étape 2 (20-40 sec) : Pratique mensuelle : Étape 3 (40-60 sec) : Mon indicateur de succès : Test en situation :
Exercice 8.2 — Mon engagement 30 jours
Tracez votre progression hebdomadaire : PRATIQUE SITUATION DE RÉSULTAT SEMAINE QUOTIDIENNE TEST OBSERVÉ Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4