Conscience de soi émotionnelle
Cahier d'exercices pratiques. Remplissez vos réponses directement en ligne — elles sont enregistrées automatiquement dans votre navigateur. À la fin, exportez votre workbook complété en Word.
Qu'est-ce que l'intelligence émotionnelle ?
Comprendre l'IE comme fondement du pilotage managérial
Réf. : Réflexion — Conscience émotionnelle et pilotage
Exercice 1 — Mon rapport à l'intelligence émotionnelle
Décrivez une situation récente au travail. Analysez l'émotion, votre réaction et le résultat. Situation récente Émotion ressentie Ma réaction Résultat obtenu Comment l'IE pourrait-elle devenir une donnée de pilotage dans votre management quotidien ?
Autodiagnostic émotionnel : votre profil
Identifier vos patterns émotionnels et points de vigilance
Exercice 2 — Auto-diagnostic émotionnel
Répondez aux 12 questions suivantes en notant vos réactions habituelles (1=rarement, 2=parfois, 3=souvent, 4=très souvent). Question Réponse Score (1-5) Je remarque rapidement _______ /4 mes émotions Je sais ce qui déclenche _______ /4 mes frustrations Ma maîtrise se conserve _______ /4 même sous pression Je reconnais l'intensité de _______ /4 mes émotions Je comprends pourquoi je _______ /4 réagis ainsi Je sais exprimer mes _______ /4 émotions avec tact Je maîtrise mes _______ /4 comportements émotionnels Je sais identifier mes _______ /4 déclencheurs Je gère ma réaction avant _______ /4 d'agir Je comprends l'impact de _______ /4 mes émotions sur les autres Je peux réguler ma _______ /4 frustration Je pratique l'autoréflexion _______ /4 émotionnelle Grille d’interprétation de votre score (/48) Score Niveau Interprétation 36 – 48 Haute conscience Vous identifiez vos émotions rapidement. 24 – 35 Conscience moyenne Des angles morts subsistent. Travaillez l’observation. 12 – 23 En développement Levier majeur de progression. Priorité : exercices V3-V4.
Exercice 3 — Mon profil émotionnel
Catégorie Description Exemple concret Zones de force _______ _______ Zones de vigilance _______ _______ Angles morts _______ _______
Axe Factuel : lire ses signaux corporels
Reconnaître votre signature émotionnelle physique
Réf. : A. Damasio, L’Erreur de Descartes (1994) — les marqueurs somatiques
Exercice 4 — Mon scan corporel
Pour chaque signal corporel, notez ce que vous observez habituellement et l'émotion associée. Ce que j'observe Signal corporel Émotion associée habituellement Tension musculaire _______ _______ Rythme cardiaque _______ _______ Respiration _______ _______ Chaleur corporelle _______ _______ Posture _______ _______ Voix _______ _______
Exercice 5 — Ma signature émotionnelle personnelle
Décrivez comment votre corps réagit avant, pendant et après une émotion intense. Phase Question guide Ma réponse AVANT l’émotion Quels signaux subtils percevez- vous ? PENDANT l’émotion Comment votre corps réagit-il au pic ? APRÈS l’émotion Que ressentez-vous une fois le pic passé ?
Axe Humain : décoder ses schémas émotionnels
Identifier vos patterns cachés et émotions interdites
Exercice 6 — Mes patterns émotionnels
Émotion dominante Émotion cachée derrière Contexte / Exemple Colère _______ _______ Anxiété _______ _______ Repli _______ _______
Exercice 7 — Cartographie de mes hot buttons
Comportement Comportement Déclencheur Émotion déclenchée habituel souhaité
Les boucles émotionnelles au travail
Transformer vos boucles toxiques en spirales positives
Exercice 8 — Identifier une boucle émotionnelle
Tracez le flux complet : émotion initiale → pensée → comportement → réaction des autres → émotion renforcée. Émotion initiale : _______________________________________________ ↓ Ma pensée : _______________________________________________ ↓ Mon comportement : _______________________________________________ ↓ Réaction des autres : _______________________________________________ ↓ Émotion renforcée : _______________________________________________
Exercice 9 — Mes boucles toxique et vertueuse
Ma boucle toxique (à transformer) : Ma boucle vertueuse (à cultiver) :
L'amplification émotionnelle en équipe
Mesurer votre effet thermostat managérial
Exercice 10 — Mon effet thermostat
Mon état émotionnel Effet observé sur mon équipe Quand je suis stressé _______ Quand je suis enthousiaste _______ Quand je suis anxieux _______
Exercice 11 — Mon point de rupture émotionnel
Décrivez les signes avant-coureurs de votre débordement émotionnel et vos risques en équipe. Dimension Question guide Ma réponse 1. Signes physiques Quels signaux corporels précèdent votre débordement ? 2. Signes cognitifs Quelles pensées récurrentes apparaissent ? 3. Signes Quels comportements comportementaux changent en premier ? 4. Impact sur l’équipe Quels effets visibles sur vos collaborateurs ? 5. Protocole d’urgence Quelle action immédiate pour désamorcer ?
Protocole : développer sa conscience émotionnelle
Instaurer une pratique structurée de régulation émotionnelle
Exercice 12 — Mon protocole en 7 étapes
Étape Action concrète pour moi 1 — Pause _______ 2 — Observer _______ 3 — Nommer _______ 4 — Comprendre _______ 5 — Évaluer _______ 6 — Choisir _______ 7 — Agir _______
Exercice 13 — Mon plan de pratique quotidienne
Pratique Moment de la journée Durée Journal émotionnel _______ _______ Scan du matin _______ _______ Check-in avant réunion _______ _______
MON COCKPIT CONSCIENCE — SYNTHÈSE COMPLÈTE
Exercice 14 — Mon Cockpit Conscience (4 quadrants)
QUADRANT 1 — MON PROFIL QUADRANT 2 — MES TRIGGERS (top 5) ÉMOTIONNEL 1. Déclencheur + Réaction : 2. Déclencheur + Réaction : Émotions dominantes : 3. Déclencheur + Réaction : Points de force : 4. Déclencheur + Réaction : Angles morts à explorer : 5. Déclencheur + Réaction : Impact sur mon équipe : QUADRANT 3 — MES BOUCLES QUADRANT 4 — MON ENGAGEMENT Ma boucle négative : Pratique 1 (semaine) : Comment elle s'amorce : Pratique 2 (semaine) : Ma boucle positive : Pratique 3 (semaine) : Comment la cultiver : Mon indicateur de progrès :